<زكسبكسز>إذا كنت تأكل جيدًا (تحكم في جودة وكمية الطعام المستهلك) يمكنك إنقاص الوزن جيدًا. في حين أن الأنظمة الغذائية عادة ما تكون لها مواعيد نهائية وقليل جدًا من الأشخاص يتمكنون من الحفاظ على الوزن بعدها، فإن التغذية السليمة هي المفتاح لشخصية جميلة ونحيفة لسنوات عديدة.
ما الذي عليك عدم فعله
<زكسبكسز>التغذية السليمة تتعارض مع النقاط التالية:
<زكسولكسز><زكسليكسز>حصص الطعام غير الخاضعة للرقابة: الغذاء الصحي سيصبح العدو الأول إذا تناولته بكميات كبيرة دون اتباع النظام.
<زكسليكسز>الإجهاد المستمر يؤدي إلى الوزن الزائد. لإنقاص الوزن، حاول تجنب المواقف العصيبة وترتيب أعصابك.
<زكسليكسز>تقييد المياه. لا ينصح بشرب الكثير من السوائل، لكن الماء لا يزال هو المنتج الرئيسي لفقدان الوزن. يساعد الجسم على أداء وظائفه بشكل صحيح ويلعب دورًا مهمًا في عملية التمثيل الغذائي.
<زكسليكسز>لا عد السعرات الحرارية. يتضمن النظام الغذائي الصحي حساب السعرات الحرارية التي تستهلكها كل يوم بدقة؛سيبقى الفائض على الوركين والبطن.
<زكسليكسز>إهمال وجبة الإفطار. إنه الإفطار الذي يبني كامل اليوم التالي وسيساعد الجسم على التحمل بلا كلل حتى الإفطار أو الغداء الثاني. في الصباح، تحتاج إلى تناول جزء من الكربوهيدرات المعقدة والألياف والبروتين لتخزين الطاقة وعدم النظر بفارغ الصبر إلى قسم المخابز في السوبر ماركت.
<زكسليكسز>قلة الخضار أو سوء استهلاكها. تعد الخضار النيئة أو المطهية مخزنًا للعديد من الفيتامينات التي ستساعدك على إنقاص الوزن. هناك الكثير بحيث ستجد أصناف وأنواع الخضار التي تناسب ذوقك.
<زكسليكسز>قلة النوم. أثبت الأطباء وأخصائيو التغذية والرياضيون أن النوم أقل من 7 ساعات يؤدي إلى إنتاج هرمون الجوع، وتنخفض بسرعة كمية البروتين المسؤولة عن تطبيع الشهية. لا ترهق جسدك بقلة النوم، حاول الذهاب إلى السرير قبل منتصف الليل وامنح نفسك 7 ساعات من النوم.
<زكسبكسز>العديد من النساء، الذين يأكلون جيدًا، يتوقعون ترتيب شخصياتهم بسرعة. يجدر إلقاء نظرة فاحصة على نفسك وإزالة الأسباب التي تمنعك من تحقيق هدفك.
منتجات فقدان الوزن
<زكسبكسز>للحصول على شخصية جميلة، تحتاج إلى فهم كيفية تناول الطعام بشكل صحيح لإنقاص الوزن بشكل فعال، وما هي المنتجات التي يجب استخدامها. إن الحصول على الكمية المناسبة من البروتينات والدهون والكربوهيدرات والفيتامينات سيساعد الجسم على تحقيق النتيجة المرجوة دون إجهاد.
السناجب
<زكسبكسز>تعتبر الأطعمة الغنية بالبروتين ضرورية لجسم "جيد": فهي تساهم في تكوين خلايا العضلات. نقصها في الجسم يؤدي إلى تكوين الدهون السائبة. تحتاج إلى استهلاك 1-1. 3 جرامًا من البروتين يوميًا؛بالنسبة للرياضيين يرتفع الرقم إلى 1. 5 جرام.
<زكسبكسز>المنتجات التي تحتوي على البروتينات:
<زكسولكسز><زكسليكسز>اللحوم البيضاء من الدجاج أو الأرانب أو الديك الرومي؛
<زكسليكسز>لحم الضأن أو لحم العجل أو لحم البقر الصغير؛
<زكسليكسز>منتجات الألبان قليلة الدسم؛
<زكسليكسز>البيض، ويفضل السمان؛
<زكسليكسز>جبن التوفو؛
<زكسليكسز>الفول السوداني؛
<زكسليكسز>حليب الصويا.
الدهون
<زكسبكسز>الدهون ضرورية لكل شخص. ومن الخطأ الاعتقاد بأنها ضارة أو ليس لها أي فائدة أثناء فقدان الوزن. يؤدي رفضها إلى خلل في عمل الخلايا وسوء امتصاص العديد من الفيتامينات.
<زكسبكسز>تساعدك الدهون النباتية على إنقاص الوزن، ولكن فقط إذا تم استخدامها بشكل صحيح.
<زكسبكسز>سيحتاج الشخص إلى 30٪ من إجمالي السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا. ومن المهم أن نعرف أن الدهون النباتية لا يمكن أن تحل محل الدهون الحيوانية؛ولكل نوع وظيفته، لذلك يجب استهلاكه بنسبة 30%/70%.
<زكسبكسز>منتجات:
<زكسولكسز><زكسليكسز>زيت الزيتون (يفضل عصره على البارد)؛
<زكسليكسز>دهن السمك
<زكسليكسز>الرنجة والماكريل وسمك السلمون أو سمك السلمون المرقط.
<زكسليكسز>توجد دهون الحليب في الحليب المخمر أو الزبدة أو القشدة الحامضة.
<زكسليكسز>المكسرات والبذور.
الكربوهيدرات
<زكسبكسز>هناك الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة. بعضها يضر بشخصيتنا، والبعض الآخر يساعد في تجديد الطاقة وتوفير التشبع اللازم بأجزاء صغيرة من الطعام.
<زكسبكسز>توجد الكربوهيدرات البسيطة في الأطعمة غير الصحية، مثل المشروبات الحلوة الغازية والسكر والحلويات وغيرها من المأكولات اللذيذة - فهي التي تساهم في زيادة الوزن. وتكمن مضارها في إرهاقها السريع الذي لا يشبع الشعور بالجوع إلا لفترة قصيرة.
<زكسبكسز>ميزة الكربوهيدرات المعقدة هي بنيتها. باستخدامها بشكل صحيح، سيكون لديك طاقة لفترة طويلة ولن يزعجك الجوع.
<زكسبكسز>يمكنك بسهولة تناول حصتين من الأطعمة يوميًا التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة:
<زكسولكسز><زكسليكسز>معكرونة القمح القاسي أو الشعيرية؛
<زكسليكسز>جميع البقوليات؛
<زكسليكسز>جميع الحبوب مفيدة إلا السميد؛
<زكسليكسز>البطاطا المخبوزة؛
<زكسليكسز>المنتجات التي تحتوي على النشا والخضروات الحلوة (البازلاء المعلبة أو الذرة لا تعود بأي فائدة للجسم).
السليلوز
<زكسبكسز>لن تقوم الألياف بتجديد الطاقة، ولكن بفضلها يتم تشكيل الأداء الصحيح للمعدة والأمعاء، وهو أمر ضروري للتغذية السليمة والرغبة في إنقاص الوزن. إنه يخلق حجمًا في المعدة ويسبب الشعور بالامتلاء، لكن العمل الرئيسي للألياف يحدث في الأمعاء. تحفز الألياف تكوين وعمل الإنزيمات وتساعد بشكل فعال أثناء عملية الهضم.
<زكسبكسز>نوصي بتناول 20-35 جرامًا يوميًا. الألياف موجودة في المنتجات التالية:
<زكسولكسز><زكسليكسز>كاكاو؛
<زكسليكسز>بذور الكتان؛
<زكسليكسز>المشمش والتين.
<زكسليكسز>نخالة؛
<زكسليكسز>ثمر الورد واللوز.
<زكسليكسز>نخالة الجاودار والخبز الكامل.
الفيتامينات
<زكسبكسز>الغرض من الفيتامينات هو المشاركة في عمليات التمثيل الغذائي ومساعدة الجسم على العمل بشكل صحيح. لإنقاص الوزن تحتاج إلى تناول منتظم ومتوازن للأطعمة المختلفة.
<زكسبكسز>سيؤدي نقص الفيتامينات إلى تدهور الصحة واضطرابات التمثيل الغذائي وضعف المناعة وهذا لن يؤدي إلا إلى الإضرار برغبتك في إنقاص الوزن.
<زكسبكسز>ما هي الأطعمة التي تحتوي على الفيتامينات:
<زكسولكسز><زكسليكسز>الخضار والفواكه والخضر.
<زكسليكسز>المكسرات والبذور؛
<زكسليكسز>الحبوب والحبوب.
<زكسليكسز>منتجات الألبان متوسطة الدسم؛
<زكسليكسز>البيض (السمان أو الدجاج)؛
<زكسليكسز>الأسماك واللحوم الخالية من الدهون.
المنتجات المحظورة
<زكسبكسز>كن مستعداً للتخلي عن الأطعمة غير المفيدة ولكنها تسبب تراكم الوزن الزائد:
<زكسولكسز><زكسليكسز>رقائق البطاطس والمكسرات المملحة المفضلة لدى الجميع والمقرمشات مع الطبقة والوجبات الخفيفة؛
<زكسليكسز>الفشار؛
<زكسليكسز>الراحة والطعام الفوري.
<زكسليكسز>المخبوزات من المتاجر، ومدة صلاحيتها طويلة؛
<زكسليكسز>المايونيز (خصوصًا الذي يحتوي على نسبة عالية من الدهون)؛
<زكسليكسز>الأطعمة الجاهزة من المتجر (مثل السمك المقلي أو الفطائر).
نظام عذائي
<زكسبكسز>أيضًا، عند حساب الدائرة، يمكنك استخدام طريقة راحة اليد البسيطة:
<زكسولكسز><زكسليكسز>يجب أن يتوافق تناول البروتين اليومي مع حجم كف اليد (حوالي 130 جرامًا)؛
<زكسليكسز>استهلاك الكربوهيدرات المعقدة لا يزيد عن 80-100 غرام؛
<زكسليكسز>يجب ألا تتجاوز كمية الدهون 400 سعرة حرارية؛
<زكسليكسز>يجب أن تكون الفواكه والخضروات التي تحتوي على أكبر قدر من الألياف والفيتامينات من حيث الحجم تساوي نخيلتين في المرة الواحدة.
<زكسبكسز>عند إنشاء قائمة لكل يوم، نوصي بمراعاة جميع العوامل اللازمة للعمل الصحي للجسم. يتم اختيار النظام من قبل أخصائي تغذية أو بشكل مستقل، تأكد من حساب حالتك البدنية ووزنك.
<زكسبكسز>حتى الطبيب لا يستطيع أن يخبرك بالضبط مقدار الوزن الذي يمكنك فقدانه مع التغذية السليمة، كل هذا يتوقف على الخصائص الفردية للجسم. بعض الناس سوف يرون النتائج في غضون أسبوع، والبعض الآخر سوف يستغرق وقتا أطول، ولكن كل امرأة يمكن أن تفقد الوزن!
أمثلة القائمة
<زكسبكسز>إفطار:
<زكسولكسز><زكسليكسز>دقيق الشوفان مع المشمش المجفف والزبيب والحليب و2 بيضة مسلوقة؛
<زكسليكسز>السمك في الخليط والبطاطا المهروسة والحليب.
<زكسليكسز>موسلي مع الحليب والبيض (ممكن السمان) وعصير الفاكهة الطازجة.
<زكسبكسز>وجبات الإفطار الثانية:
<زكسولكسز><زكسليكسز>زبادي متوسط الحجم، برتقالة و2 موز؛
<زكسليكسز>الفطائر مع الريكوتا والحليب.
<زكسليكسز>جبنة قريش قليلة الدسم مع القشدة الحامضة والتفاح.
<زكسبكسز>وجبات الغداء:
<زكسولكسز><زكسليكسز>حساء الدجاج، عصيدة الحنطة السوداء مع الفطر، سلطة (اليقطين والطماطم)، كوب من العصير؛
<زكسليكسز>شوربة السمك، والخضار الطازجة المقطعة، وقطع اللحم، وكوب من العصير الطازج؛
<زكسليكسز>بورشت قليل الدسم، طماطم وجبن زرازي، عصيدة الحنطة السوداء والكاكاو.
<زكسبكسز>بعد الظهر:
<زكسولكسز><زكسليكسز>شطيرة خبز من الحبوب الكاملة مع الجبن وكوب من الحليب؛
<زكسليكسز>سلطة الطماطم مع القشدة الحامضة والعصير قليل الدسم؛
<زكسليكسز>الزبادي وجميع الفواكه الموسمية.
<زكسبكسز>العشاء:
<زكسولكسز><زكسليكسز>قطع الدجاج والخضار (إذا كان في الموسم) والشاي الأخضر؛
<زكسليكسز>كستلاتة السمك والسلطة اليونانية والحليب؛
<زكسليكسز>الخضار المسلوقة (يمكنك صنع سلطة منها) والدجاج المسلوق والشاي الأخضر.
التوصيات
<زكسبكسز>بمجرد اختيار القائمة وتقرر متابعتها، نقترح عليك استخدام النصائح التالية اللازمة لتحقيق النجاح.
<زكسبكسز>مبادئ سلوك الأكل:
<زكسولكسز><زكسليكسز>نأكل ثلاث مرات على الأقل في اليوم (من الناحية المثالية 5)؛
<زكسليكسز>نحن نستخدم منتجات مختلفة.
<زكسليكسز>نحن نستبعد الكحول تمامًا من النظام الغذائي.
<زكسليكسز>نحن نرفض المواد الحافظة.
<زكسليكسز>نستبدل المشروبات الغازية الحلوة بالمياه المعدنية؛
<زكسليكسز>نحن نقوم بإعداد الأطباق الطازجة فقط في كل مرة؛
<زكسليكسز>نستبعد المارشميلو والشوكولاتة والآيس كريم.
<زكسليكسز>نحن نأكل ببطء وليس بإفراط؛
<زكسليكسز>إذا كان عليك تناول الطعام في العمل، فلا داعي للقلق من المتجر، فمن الأفضل إحضار الفاكهة أو الزبادي أو الدجاج المسلوق من المنزل.
<زكسبكسز>إذا كنت قد استرخيت وتناولت أطعمة غير مرغوب فيها بالنسبة لشخص يفقد الوزن، فنوصيك بمنح نفسك يومًا للصيام. لا ينبغي أن يكون هذا صيامًا، لأنك لن تؤدي إلا إلى خلق ضغوط جديدة على الجسم وقد يكون لها تأثير معاكس في شكل رطل إضافية. اجلس على الكفير أو الفاكهة لمدة يوم، تأكد من الالتزام بالنظام كما هو الحال في المخطط الرئيسي لنظامك الغذائي.
